跳绳的好处及注意事项,恭喜，坚持将会获得的10个好处

跳绳，曾经一度成为孩子们的娱乐消遣方式，当然，我说的不是现在的孩子们。现在的孩子有现代科技产品作伴，而跳绳却在成人中间流行。有人用它提高体适能能力，有人用它提高敏捷力、减肥......

 

跳绳的门槛低，易操作、实操性强、且不占地方，随时随刻都可以开始。所以受到很多人都欢迎，且很多专业的运动员，比如游泳运动员、拳击手等，都在日常训练中加入跳绳，继而提高自己的平衡性和心肺能力等。

 

 

当然，跳绳之所以如此受欢迎，不止这些好处。下面告诉您，将跳绳加入训练计划中，将会获得的10个好处。

1.跳绳或可改善骨骼健康

跳绳虽然被规划为有氧训练的一种，但其实也是一种自体负重运动。所以对骨骼关节，会有一定的负重压力。而这种负重压力可以改善骨骼健康，尤其是对青春期的孩子的骨骼发育更有利。

 

根据发表在《国际生物医学研究》上的一项研究显示，跳绳也可能有助于改善绝经后女性的骨骼健康，而绝经后女性是最容易受到骨质疏松症困扰的人群。

研究来源：The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients doi: 10.1155/2018/4840531

2.有助于防止受伤

骨骼越强壮，越容易预防受伤，这也是跳绳有助于预防受伤的间接因素。比如骨质疏松患者在摔倒后，比骨骼强壮的人更容易骨折，而跳绳这样的负重训练，通过强化骨骼预防受伤。

此外，跳绳可以强化脚踝周围肌群的肌力，继而给踝关节提供强有力的保护，最终提高身体活动的稳定性和活动力。

3.改善心肺健康

身为有氧训练方式，且是一种中高强度的有氧训练，坚持跳绳，无疑能提高心肺能力，继而改变我们的健康状态。比如坚持跳绳，可以预防肥胖、高血压、糖尿病、某些类型的癌症以及许多其他临床疾病。

 

研究来源：McTiernan A, Friedenreich CM, Katzmarzyk PT, et al. Physical activity in cancer prevention and survival: A systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise 2019; 51(6):1252-1261.

4.改善协调性和平衡性

想象一下，跳绳过程中，是不是需要我们手、躯干、脚，以及精神方面共同协调进行？所以，坚持跳绳可以改善我们身体的各个部位的协调性和平衡性。所以，这也就是为什么拳击手喜欢跳绳训练的缘由所在。

5.提高自己的节奏感

跳绳的时候，找到适合自己的节奏就容易坚持。反之，坚持训练就可以提高自己的节奏感。而且通过不同的训练方式，比如花式跳绳，或者在快节奏和，慢节奏之间有节奏地切换训练，继而提高自己的节奏感。

 

6.有助于小腿塑形

跳绳的时候，腿部动作很像健身动作中的“提踵”。所以，坚持跳绳可有助于小腿塑形。此外，它可以提高腿部肌腱和肌肉的弹性，继而达到降低摔倒等风险。

7.燃烧卡路里

在很多的减肥运动排列榜单中，跳绳总是位列榜一，一小时的跳绳可以消耗约667至990卡路里的热量。而且，有很多研究也支持这种说法。

根据2011年体育活动汇编，跳绳的MET值[代谢当量]为11，而以5迈（约8公里/小时）的速度跑步的MET值仅为8.3。而速率提高到7迈（约11.3公里/小时）的速度跑步，MET值才为11。

资料来源：2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values doi:
10.1249/MSS.0b013e31821ece12.

8.有助于提高肩部力量

逆向或顺向甩绳的时候，就是一个肩环绕的动作，所以跳绳有助于提升肩部力量。根据发表在《人类动力学杂志》上的一项小型研究的结果，也证明了这个论点。

受试者在进行了12周的跳绳之后，除肩关节变得更强壮外，其灵活性也得到提升。

 

研究来源：The Effects of Jump-Rope Training on Shoulder Isokinetic Strength in Adolescent Volleyball Players
doi.org/10.1123/jsr.19.2.184

9.更容易进步

从普通的跳绳，可以用配重跳绳代替，更容易提高训练效果。根据发表在《运动医学与体能杂志》上的一项研究，训练者用配重的跳绳后，其协调性、耐力、平衡性等体适能能力得到更大的进步。

研究来源：The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players

10.设备、空间、时间上的优势

跳绳易携带，且占地小，不受空间、时间的限制。不管是在户外，在室内，想开始训练时随时就可以开始。

 

下面分享5个利用跳绳进行减脂瘦身的动作，一共5个动作，每个动作一分钟，做完5个动作为一组，做3~4组。

动作一

 

动作二

 

动作三

 

动作四

 

动作五