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跳绳的好处及注意事项,恭喜,坚持将会获得的10个好处

时间:2021-10-15 11:18:30 来源:2I7健身窝

跳绳,曾经一度成为孩子们的娱乐消遣方式,当然,我说的不是现在的孩子们。现在的孩子有现代科技产品作伴,而跳绳却在成人中间流行。有人用它提高体适能能力,有人用它提高敏捷力、减肥......

 

跳绳的门槛低,易操作、实操性强、且不占地方,随时随刻都可以开始。所以受到很多人都欢迎,且很多专业的运动员,比如游泳运动员、拳击手等,都在日常训练中加入跳绳,继而提高自己的平衡性和心肺能力等。

我为什么选择跳绳,这种运动方式?有10大原因

 

 

当然,跳绳之所以如此受欢迎,不止这些好处。下面告诉您,将跳绳加入训练计划中,将会获得的10个好处。

1.跳绳或可改善骨骼健康

跳绳虽然被规划为有氧训练的一种,但其实也是一种自体负重运动。所以对骨骼关节,会有一定的负重压力。而这种负重压力可以改善骨骼健康,尤其是对青春期的孩子的骨骼发育更有利。

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根据发表在《国际生物医学研究》上的一项研究显示,跳绳也可能有助于改善绝经后女性的骨骼健康,而绝经后女性是最容易受到骨质疏松症困扰的人群。

研究来源:The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients doi: 10.1155/2018/4840531

2.有助于防止受伤

骨骼越强壮,越容易预防受伤,这也是跳绳有助于预防受伤的间接因素。比如骨质疏松患者在摔倒后,比骨骼强壮的人更容易骨折,而跳绳这样的负重训练,通过强化骨骼预防受伤。

此外,跳绳可以强化脚踝周围肌群的肌力,继而给踝关节提供强有力的保护,最终提高身体活动的稳定性和活动力。

3.改善心肺健康

身为有氧训练方式,且是一种中高强度的有氧训练,坚持跳绳,无疑能提高心肺能力,继而改变我们的健康状态。比如坚持跳绳,可以预防肥胖、高血压、糖尿病、某些类型的癌症以及许多其他临床疾病。

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研究来源:McTiernan A, Friedenreich CM, Katzmarzyk PT, et al. Physical activity in cancer prevention and survival: A systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise 2019; 51(6):1252-1261.

4.改善协调性和平衡性

想象一下,跳绳过程中,是不是需要我们手、躯干、脚,以及精神方面共同协调进行?所以,坚持跳绳可以改善我们身体的各个部位的协调性和平衡性。所以,这也就是为什么拳击手喜欢跳绳训练的缘由所在。

5.提高自己的节奏感

跳绳的时候,找到适合自己的节奏就容易坚持。反之,坚持训练就可以提高自己的节奏感。而且通过不同的训练方式,比如花式跳绳,或者在快节奏和,慢节奏之间有节奏地切换训练,继而提高自己的节奏感。

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6.有助于小腿塑形

跳绳的时候,腿部动作很像健身动作中的“提踵”。所以,坚持跳绳可有助于小腿塑形。此外,它可以提高腿部肌腱和肌肉的弹性,继而达到降低摔倒等风险。

7.燃烧卡路里

在很多的减肥运动排列榜单中,跳绳总是位列榜一,一小时的跳绳可以消耗约667至990卡路里的热量。而且,有很多研究也支持这种说法。

根据2011年体育活动汇编,跳绳的MET值[代谢当量]为11,而以5迈(约8公里/小时)的速度跑步的MET值仅为8.3。而速率提高到7迈(约11.3公里/小时)的速度跑步,MET值才为11。

资料来源:2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values doi:
10.1249/MSS.0b013e31821ece12.

8.有助于提高肩部力量

逆向或顺向甩绳的时候,就是一个肩环绕的动作,所以跳绳有助于提升肩部力量。根据发表在《人类动力学杂志》上的一项小型研究的结果,也证明了这个论点。

受试者在进行了12周的跳绳之后,除肩关节变得更强壮外,其灵活性也得到提升。

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研究来源:The Effects of Jump-Rope Training on Shoulder Isokinetic Strength in Adolescent Volleyball Players
doi.org/10.1123/jsr.19.2.184


9.更容易进步

从普通的跳绳,可以用配重跳绳代替,更容易提高训练效果。根据发表在《运动医学与体能杂志》上的一项研究,训练者用配重的跳绳后,其协调性、耐力、平衡性等体适能能力得到更大的进步。

研究来源:The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players

10.设备、空间、时间上的优势

跳绳易携带,且占地小,不受空间、时间的限制。不管是在户外,在室内,想开始训练时随时就可以开始。

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下面分享5个利用跳绳进行减脂瘦身的动作,一共5个动作,每个动作一分钟,做完5个动作为一组,做3~4组。

动作一

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动作二

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动作三

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动作四

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动作五

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